Iarba de grau – beneficii pentru sanatate

Afla tot ce trebuie sa stii despre iarba de grau, inclusiv beneficiile sale pentru sanatate si cum o puteti cultiva acasa, totul din articolul de mai jos.

1. Ce este iarba de grau si cum se foloseste?
2. Informatii nutritionale pentru iarba de grau
3. Contine iarba de grau gluten?
4. Cum poti creste iarba de grau acasa
5. Cum se poate consuma iarba de grau
6. Beneficii pentru sanatate ale consumului regulat de iarba de grau

Ce este iarba de grau si cum se foloseste?

Iarba de grau se refera la frunzele proaspat incoltite ale plantei comune de grau, Triticum aestivum. Aceasta poate fi gasita sub forma de pulbere, suc sau supliment dar ea poate fi cultivata si acasa (1). 

Sucul din iarba de grau este disponibil in magazine si chiar in unele localuri sub forma de shot-uri vitaminizante. Frunzele sunt dificil de digerat, asa ca de obicei acestea sunt zdrobite si stoarse pentru a face suc, insa ele pot fi congelate si portionate pentru a facilita utilizarea lor in diverse preparate, de asemenea, acestea pot fi uscate si procesate sub forma de pulbere pentru tablete sau capsule. 

Aceasta se mai poate comercializeaza si sub forma de spray, crema, gel, lotiune si suplimente lichide.

La fel ca majoritatea plantelor, iarba de grau contine clorofila, aminoacizi, minerale, vitamine si enzime. Acestea furnizeaza nutrienti importanti organismului si care promoveaza functionarea sa optima. 

Informatii nutritionale pentru iarba de grau

Iarba de grau este o sursa de potasiu, fibre dietetice, vitamina A, vitamina C, vitamina E (alfa tocoferol), vitamina K, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, acid pantotenic, fier, zinc, cupru, mangan, seleniu dar si antioxidanti.

Aceasta contine o combinatie de nutrienti benefici sanatatii. Includerea ierbii de grau in alimentatia ta poate aduce imbunatatiri substantiale, mai ales daca aceasta este singura sursa de antioxidanti din dieta sau daca ai o alimentatie cu densitate nutritionala scazuta. 

Conform Departamentul de Agricultura al Statelor Unite (USDA), o lingura (8 grame) de pulbere de grau organic contine (2): 

• 25 calorii
• 1 g de proteine
• 6 g de carbohidrati
• 4 g de fibre,14% DZ*
• 24 mg de calciu
• 1 mg de fier, 6% DZ*
• 86 micg de vitamina K, 70% DZ

* doza zilnica pentru 2000 kcal

Contine iarba de grau gluten?

Atunci cand oamenii aud grau, se gandesc automat la faptul ca produsul contine si gluten. Cu toate acestea, iarba propriu-zisa nu contine gluten, deoarece acestea se gaseste doar in samburele din planta de grau, nu si in iarba. 

Daca iarba este taiata la momentul corespunzator inainte de a se dezvolta suficient incat sa aiba seminte, aceasta nu ar trebui sa contina gluten. Din pacate, insa exista riscul de contaminare incrucisata, mai ales atunci cand sursa de provenienta nu este cunoscuta. 

In plus, daca sunteti alergic la grau, ar trebui sa evitati inclusiv iarba de grau in intregime si sub orice forma. 

Atunci cand vine vorba de boala celiaca sau sensibilitate la gluten non-celiaca, recomandarea este sa fiti foarte precauti, sa puneti intrebari legate de provenienta si productia produselor si sa le alegeti pe cele certificate fara gluten (3).

Riscuri de contaminare

Toate formele de iarba de grau sunt predispuse contaminarii cu gluten daca nu sunt respectate intocmai practicile de recoltare si procesare. 

Daca aceasta este recoltata dupa fereastra de 10 zile corespunzatoare perioadei de imaturitate a plantei, semintele pot ajunge in produsul final si sa-l contamineze cu gluten.

In plus, exista riscul de contaminare incrucisata in fabrici si instalatii care utilizeaza acelasi echipament pentru prelucra diferite produse care contin gluten.

Pentru a reduce riscul de contaminare, alegeti numai produse din grau care sunt certificate fara gluten.

Cum poti creste iarba de grau acasa

Ai nevoie de:

• 1-3 linguri de seminte organice de grau
• Apa
• Recipient de germinare / borcan de sticla
• Tava
• Sol 

Urmati pasii:

1. Clatiti semintele, asezati-le in recipientul din sticla si acoperiti cu o sita.
2. Adaugati in recipient 235 ml de apa si lasati la inmuiat pentru 8 ore.
3. Dupa depasirea timpului, scurgeti apa si clatiti bine.
4. Umpleti recipientul cu apa si-l intoarceti, astfel incat sa lasati apa sa se scurga prin sita.
5. Clatiti semintele de 2-3 ori pe zi timp de 2-3 zile.
6. Atunci cand apar germenii, este momentul sa plantati semintele. Adaugati intr-o tava, care are gauri la fund, sol de cca 2,5 cm pe care il udati cu apa, dupa care presarati semintele germinate si acoperiti tava cu un capac sau un ziar. Stropiti germeni zilnic cu apa.
7. Indepartati capacul / ziarul cand iarba atinge aproximativ 2,5-5 cm si continuati sa adaugati apa zilnic.
8. Puteti recolta atunci cand iarba atinge aproximativ 12 cm. Pur si simplu prin taierea ierbii aproape de radacina.

Cum se poate consuma iarba de grau

Iarba de grau se poate consuma in diferite forme, unele dintre acestea sunt:

• In combinatie cu apa, folositi o lingura de pulbere si restul apa, in fuctie de preferinta. De asemenea, puteti sa adaugi lamaie pentru un plus de aroma.
• Wheatgrass latte – poti prepara o bautura cremoasa, cu o lingura de pulbere si o cana de lapte vegetal, de asemenea, poti folosi si un indulcitor.
• Smoothie – poti sa prepari un smoothie adaugand sucul sau pulberea de grau impreuna cu alte vegetale verzi si fructe congelate.
• Poti sa o folosesti chiar si impreuna cu alte fructe si legume stoarse, intr-un suc facut acasa. De exemplu, poti sa folosesti o mana de spanac proaspat, un castravete, un mar, o lingura de pulbere de iarba de grau, lamaie sau lime si apa.
• Pulberea de grau poate fi adaugata oricaror preparate care nu necesita gatire, cum ar fi o salata. 
• Poti sa folosesti pulberea atunci cand prepari ingetata in casa, de exemplu poti sa o folosesti impreuna cu o banana inghetata, o jumatate de avocado, unt de arahide si crema de cocos.
• Adauga o lingura din pulberea de iarba de grau in terciul de ovaz preferat. 

Beneficii pentru sanatate ale consumului regulat de iarba de grau

Cel mai important aspect este continutul mare in nutrienti si antioxidanti. Iarba de grau este o sursa excelenta de vitamine si minerale, mai ales vitaminele C, A, si fier, magneziu, calciu dar si aminoacizi. 

Ca si ale plante verzi, aceasta este bogata in clorofila, un tip de pigment verde studiat pentru potentialul sau de a creste rezistenta impotriva stresului oxidativ (4).

De asemenea, contine o serie de antioxidanti printre care glutation, vitamina C si E. Unele studii arata ca antioxidantii pot ajuta la protejarea impotriva anumitor afectiuni, cum ar fi bolile de inima, cancerul, artrita si bolile neurodegenerative (5).

Iarba de grau poate ajuta la diminuarea nivelurilor de colesterol din sange. Colesterolul are functii imporante in organism, printre care formarea hormonilor, a vitaminei D si in digestie, insa atunci cand acesta este prea mult el se acumulare si poate bloca fluxul sanguin crescand riscul de boli de inima. 

In studiile realizate la animale cu colesterol crescut, sucul din iarba de grau are un efect hipolipemiant atat asupra colesterolului total cat si a LDL-colesterlului si a trgliceridelor, acesta avand un potential benefic in ateroscleroza asociata cu hiperlipidemie (6).

Acest beneficiu a fost pus pe baza analizei care atesta prezenta fitochimicelor, precum flavonoide, triterpenoizi, antraquinolului, alcaloizi, taninuri, saponine si steroli in sucul proaspat de iarba de grau.

Studiile pe animale de laborator cu diabet indus arata o imbunatatire a tensiunii arteriale si o scadere a zaharului din sange (glicemie) dupa 30 de zile (7). Cu toate acestea, studiile sunt limitate la soareci, fiind necesare mai multe lucrari pentru a intelege cum poate afecta glicemia la om.

Inflamatia este un proces normal ca raspuns al sistemului imunitar, insa atunci cand aceasta este cronica poate contribui la dezvoltarea unor afectiuni. Unele lucrari arata contributia compusilor prezenti in iarba de grau la compaterea inflamatiei. 

Un studiu realizat pe un grup mic de 23 de persoane arata efectul consumul de suc de iarba de grau asupra colitei ulcerative, o boala caracterizata prin inflamatie coronica la nivelul intestinului gros. Consumul a 100 de ml de suc din iarba de grau tip de o luna a dus la reducerea severitatii sangerarilor rectale la acesti pacienti (8). 

Iarba de grau este bogata in clorofila, compus care conform anumitor lucrari inhiba activitatea unor proteine specifice care declanseaza raspunsul inflamator (9). Totusi, unt necesare mai multe studii pentru a determina efectele potentiale antiinflamatorii ale sucului de grau asupra populatiei generale.

Unele studii de laborator, arata ca sucul din iarba de grau poate ajuta la indepartarea celulelor canceroase si reduce dezvoltarea lor, datorita continutului sau mare in antioxidanti (10). Cu toate acestea, nu exista inca dovezi cu privire la potentialele efecte beneficie impotriva cancerului la om.

Discutati intotdeauna cu medicul dumneavoastra inainte de a introduce un preparat fitoterapic in dieta dumneavoastra, deoarece acesta poate sa interfere cu tratamentul anti-tumoral. 

Sunt necesare mai multe studii pentru a intelege cum poate afecta iarba de grau, dezvoltarea cancerului la oameni.

Unul dintre cele mai utilizate scopuri pentru care se utilizeaza iarba de grau este scaderea in greutate.

Totusi, nu exista studii care sa evidentieze ca iarba de grau poate contribui la scaderea in greutate. Exista anumite lucrari care arata ca suplimentarea cu tilacoide – compartimente mici aflate in plante care contin clorofila si absorb lumina in procesul de fotosinteza; ar putea sa contribuie la senzatia de satietate si la scaderea in greutate. 

Un studiu mic arata ca mesele bogate in carbohidrati dar care au fost suplimentate cu tilacoide, au dus la intensificarea senzatiei de satietate, in comparatie cu grupul placebo (11). In mod similar, un studiu la sobolani arata ca mesele bogate in grasime dar suplimentate cu acest compus pot scadea aportul de mancare si sa contribuie la pierderea in greutate (12).

Cu toate acestea, retineti ca tilacoidele sunt prezente in multe alte surse in alimentati noastra, inclusiv legume verzi si vegetalele cu frunze verzi, precum spanac, varza kale si salata. Mai mult de atat, concentratiile de tilacoide utilizate in aceste studii sunt mult mai mari fata de cele prezente in mod normal in iarba de grau.

Precautii

Iarba de grau este cultivata de obicei in sol sau apa si consumata cruda, ceea ce inseamna ca ar putea fi contaminata cu bacterii sau mucegai. Fiti extrem de precauti atunci cand decideti sa includeti aceasta planta in dieta voastra. Este recomandat ca femeile insarcinate si care alapteaza sa nu consume iarba de grau (13).

De asemenea, au fost raportate anumite reactii adeverse cum ar fi greata, dureri de cap si diaree, constipatie sau anorexie, dupa consumul acesteia sub forma de suc sau supliment.

Persoanele cu sensibilitate la gluten si boala celiaca trebuie sa fie in mod special mai atente si  sa aleaga doar variantele din surse sigure si certificate fara gluten. 

Iarba de grau este o planta bogata nutrienti si compusi care pot aduce beneficii asupra sanatatii intr-o dieta echilibrata, insa aceasta nu ar trebui sa inlocuiasca o dieta sanatoasa care include o multime de fruce si legume proaspete. 

Bibliografie:

1. https://en.wikipedia.org/wiki/Wheatgrass
2. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/601871/nutrients
3. https://www.beyondceliac.org/gluten-free-diet/is-it-gluten-free/wheatgrass/
4. Erjia Wang and Michael Wink. Chlorophyll enhances oxidative stress tolerance in Caenorhabditis elegans and extends its lifespan.PeerJ. 2016.
5. Lien Ai Pham-Huy, Hua He, and Chuong Pham-Huy. Free Radicals, Antioxidants in Disease and Health.Int J Biomed Sci. 2008 Jun.
6. Saroj Kothari 1, Anand K Jain, Swaroop C Mehta, Shrinivas D Tonpay. Hypolipidemic Effect of Fresh Triticum Aestivum (Wheat) Grass Juice in Hypercholesterolemic Rats.Acta Pol Pharm. Mar-Apr 2011;68
7. Garima Shakya 1, Praveen Kumar Randhi 1, Sankar Pajaniradje 1, Kumaravel Mohankumar 1, Rukkumani Rajagopalan. Affiliations expand.Hypoglycaemic Role of Wheatgrass and Its Effect on Carbohydrate Metabolic Enzymes in Type II Diabetic Rats.Toxicol Ind Health. 2016 Jun.
8. E Ben-Arye 1, E Goldin, D Wengrower, A Stamper, R Kohn, E Berry.Wheat Grass Juice in the Treatment of Active Distal Ulcerative Colitis: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trial. Scand J Gastroenterol. 2002 Apr.
9. Appian Subramoniam et al. Chlorophyll Revisited: Anti-Inflammatory Activities of Chlorophyll a and Inhibition of Expression of TNF-α Gene by the Same.Inflammation. 2012 Jun.
10. (Noorjahan Banu Alitheen 1, Chuah Li Oon, Yeap Swee Keong, Tan Kee Chuan, Ho Ket Li, Ho Wan Yong. Cytotoxic Effects of Commercial Wheatgrass and Fiber Towards Human Acute Promyelocytic Leukemia Cells (HL60).Pak J Pharm Sci.  2011 Jul;
11. Eva-Lena Stenblom et al. Supplementation by Thylakoids to a High Carbohydrate Meal Decreases Feelings of Hunger, Elevates CCK Levels and Prevents Postprandial Hypoglycaemia in Overweight Women.Appetite. 2013 Sep
12. Rickard Köhnke et al. Thylakoids Suppress Appetite by Increasing Cholecystokinin Resulting in Lower Food Intake and Body Weight in High-Fat Fed Mice.Phytother Res. 2009 Dec;23.
13. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/wheatgrass/faq-20058018

Lorena Crișan – Nutriționist Dietetician