Afla tot ce trebuie sa stii despre alimentatia in timpul pandemiei COVID-19 din articolul urmator >>>
- Exista alimente care „stimuleaza” sistemul nostru imunitar impotriva COVID-19?
- Putem contracta COVID-19 de la alimente?
- Dieta in autoizolare
- Alimente necesare in perioada de autoizolare
Exista alimente care „stimuleaza” sistemul nostru imunitar impotriva COVID-19?
In prezent, nu exista dovezi ca un aliment sau model alimentar poate „stimula” sistemul imunitar si poate preveni sau trata COVID-19 (1).
Exista mai multi nutrienti (cupru, folat, fier, seleniu, zinc si vitaminele A, B6, B12, C si D) care joaca un rol important in sustinerea sistemul nostru imunitar, insa o doza mai mare nu inseamna automat ca este mai sanatoasa, ba mai mult uneori poate fi daunatoare.
Este foarte important sa avem o dieta echilibrata si diversificata pe termen lung, bogata in fructe si legume, ceea ce ne permite sa obtinem acesti nutrienti prin alimentele noastre.
Pe langa alimentatia sanatoasa, a fi activ fizic, a dormi suficient si a avea un control bun al stresului, contribuie la sustinera sistemului imunitar.
In prezent, nu exista dovezi si nici afirmatii aprobate de UE ca vreun supliment poate „stimula” sistemul nostru imunitar si poate preveni sau trata infectiile virale, cum ar fi COVID-19 (1).
Desigur exista exceptii in care suplimentarea este necesara, atunci cand ne referim la persoane cu diferite afectiuni care impiedica satisfacerea nevoilor nutritionale.
Putem contracta COVID-19 de la alimente?
Autoritatea Europeana pentru Siguranta Alimentelor a declarat ca in prezent nu exista dovezi conform carora vrusul SARS-CoV-2 este transmis prin alimente, insa se recomanda intotdeauna bune practici de siguranta alimentara. Cand manipulati sau pregatiti mancarea, asigurati-va ca:
- Va spalati mainile timp de 20 de secunde cu sapun inainte si dupa prepararea sau consumul alimentelor
- Acoperiti-va gura si nasul atunci cand tusiti sau stranutati si va spalati pe maine ulterior
- Spalati fructele si legumele inainte de a le manca
- Dezinfectati suprafetele si obiectele inainte si dupa utilizare
- Mentine-ti alimentele crude separat de cele gatite
- Utilizati diferite ustensile / balturi pentru alimente crude si gatite dar si pe categori alimentare (ex. Carne, legume, lactate) pentru a preveni contaminarea incrucisata
- Asigurati-va ca gatiti si reincalziti alimentele la temperaturi adecvate (≥72 ° C timp de 2 minute).
Dieta in autoizolare
S-a observat o tendinta de cumparare excesiva in majoritatea statelor, aceasta actiune generata de panica poate avea consecinte negative cum ar fi consumul excesiv dat de tentatia disponibilitatii alimentare, o distributie inegala a produselor dar si cresterea preturilor.
Este important sa avem in vedere propriile nevoi dar si a celorlalti si sa fim cat mai cumpatati. Incercati sa nu mergeti niciodata la cumparaturi fara a avea un plan stabilit, luati in calcul alimentele de care dispuneti deja si termenul de valabilitate, incercati sa aveti alimente cat mai proaspete de fiecare data si sa evitati risipa alimentara.
Prioritizati alimentele proaspete, cum ar fi fructele, legumele si lactatele degresate, cumparati atat cat stiti ca aveti nevoie si consumati in mod normal. De asemenea, legumele si fructele congelate sunt o varianta excelenta pentru a ne mentine sanatosi fara sa fim nevoiti sa mergem la cumparaturi atat de des.
Acum ca petrecem mai mult timp in casa alaturi de familie, ar fi pacat sa nu profitam de asta si gatim acele retete cu ajutorul carora contribuim la sanatatea noastra si a celor dragi intr-o perioada in care poate ne simptim neputinciosi. Exista nenumarate retete sanatoase si delicioase, profitati de continutul gratis pe care il gasiti online si faceti din gatit o activitate care rezuma toata grija pe care o aveti pentru cei dragi.
Perioada pandemiei aduce un risc de supraalimenare, avem tendinta sa mancam emotional, faptul ca suntem mai ingrijorati sau poate ca avem mai mult timp liber ne face sa diferentiem mai greu foamea de pofta; De asemenea, avand o activitate fizica mai scazuta si un necesarul energetic mai mic este destul de usor sa cadem in aceasta capcana.
Fiti intotdeauna atenti la dimensiunea portiilor, urmariti ghiduri care pun la dispozitie imagini interactive, ba chiar puteti incerca dumneavoastra sa ilustrati aceste imagini impreuna cu cei mici dupa care sa le lipiti pe frigider si sa incercati sa le transpuneti si in farfurie.
Un alt aspect sunt micile gustari dintre mese, acestea nu trebuie sa aiba mai mult de 200 kcal si trebuie sa contribuie la aportul nutritiv.
O varianta buna de snackuri sanatoase si pe care copiii o sa le iubeasca sunt morcovii sau cartofii dulci la cuptor cu o lingura de ulei de masline si condimentele preferate consumate impreuna cu putin iaurt cu ierburi aromatice.
Limitati consumul de sare, Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda sa nu depasim 5 g de sare de masa pe zi; cititi etichetele produselor conservate pe care la achizitionati si alegeti variantele cat mai naturale si cele mai mici adaosuri.
Evitati produsele bogate in zaharuri simple, insa nu lasati ca aceste restrictii sa va afecteze sanatatea emotionala, ci profitati de timpul liber pentru a gasi variante ale deserturilor fara zahar adaugat sau scadeti treptat cantitatea acestuia din deserturile preferate, o sa fiti surprinsi cum papilele gustative o sa se adapteze acestui obicei.
Folositi cat mai multe ierburi aromatice si condimente pentru a da gust preparatelor, acestea aduc antioxidanti si fitonutrienti benefici, in timp ce ne ajuta sa diminuam aportul de sare si zahar.
Respectati necesarul proteic pentru sustinerea sistemului muscular si refacerea celulara si includeti alimente cu proteine de calitate inalta cum ar fi carnea slaba si oul.
Asigurati un raport sanatos de grasimi alimentare, prin scaderea grasimilor saturate prezente mai ales in produsele de origine animala. Optati pentru metode de preparare a mancarii cum ar fi fierbere, gatire la abur sau cuptor.
Utilizati uleiuri vegetale de masline sau floarea soarelui si intodeauna masurati cu o lingura cantitate pe care o adaugati preparatelor. Includeti grasimi sanatoase provenite din peste, nuci si seminte.
Reduceti alimentele precum carnea rosie si grasa, untul si produsele lactate cu grasimi complete, uleiul de palmier, uleiul de cocos si untura.
Evitati grasimile trans pe cat posibil cititi etichetele nutritionale pentru a va asigura ca nu contin uleiuri hidrogenate, alimentele care ar putea sa le contina sunt cele intens prelucrate si prajite, cum ar fi gogosile, placinte si pizza congelate, furescuri, biscuiti si margarina.
Vitamina D este importanta atat in absorbtia Calciului in organism dar si pentru sustinerea sistemului imunitar, aceasta este produs in organism prin expunerea la soare. Atat populatia generala dar mai ales persoanele cu probleme digestive cum ar fi boala celiaca sau boala Crohn pot avea un deficit al acestei vitamine. Suplimentarea se face cu doze de 400–800 IU/zi sau 10–20 mcg, insa dozele pot creste in functie de deficit.
Consumati suficente fibre alimentare, acestea asigura sanatatea sistemului digestiv care contribuie la sustinerea imunitara. Consumati cat mai multe legume, vegetale si fructe cat mai intens colorate si cat mai diversificat. De asemenea, includeti cereale integrale naturale fara gluten cum ar fi orezul, quinoa, mei dar si leguminoase cum sunt lintea, mazarea si nautul.
Nu uitati sa fiti cat mai bine hidratati si sa consumati aprox. 30 ml/kgcorp/zi de lichide; limitati sucurile mai ales cele carbogazoase, in felul acesta veti scadea aportul de zahar si excesul caloric. Puteti sa oferiti un plus de savoare apei daca adaugati fructe congelate in ea (fructe de padure sau felii de citrice) sau ierburi precum menta, lavanda si rozmarin.
Evitati consumul de alcool, acesta poate fi daunator indiferent de doza si scade capacitatea organismului de face fata bolilor infectioase. Consumul de alcool poate sa creasca simptomele de depresie, anxietate, frica si a atacurilor de panica – stari care care se pot intensifica in timpul izolarii si carantinei.
Activitatea fizica aduce beneficii atat corpului cat si mintii. Adultii sanatosi ar trebui sa tinteasca cel putin 30 de minute de activitate fizica zilnica si cel putin 1 ora pentru copii (5-17 ani).
Alimente de care avem nevoie in perioada de autoizolare
Organizati Mondiala a Sanatatii recomanda un consum minim de 400g de fructe si legume pe zi. Citricele, merele, bananele sunt o varianta foarte buna, aceste fi portionate si puse la congelator pentru a se mentine proaspete.
Radacinoasele cum ar fi morcovi, telina sau ridichile dar si legume precum brocoli, conopda si varza sunt o sursa excelenta de nutrienti.
Ghimbirul, usturoiul si ceapa aduc compusi importanti pentru sistemul imunitar.
Includeti leguminoasele in dieta (fasolea, lintea si nautul), sunt surse excelente de proteine vegetale, fibre, vitamine si minerale; acestea se pastreaza foarte bine si sunt versatile, ele pot fi folosite in tocanite, ca si garnituri, dar si in supe si salate.
Includeti in dieta cat mai multi compusi antioxidanti, cum ar fi vitamina C prin: kiwi, capsuni, citrice, broccoli, ardei rosu, fructe de padure, ceai verde.
Asigurati-va alimentele necesare pentru a urma in siguranta dieta fara gluten.
Pentru persoanele cu boala celiaca si intoleranta la lactoza, va puteti asigura alternativele de bauturi vegetale prin achizitionarea migdalelor sau a nucilor caju, in acest fel o sa va puteti face acasa laptele vegetal.
Pentru persoanele care nu pot consuma lactate, nu uitati sa substituiti aportul de calciu. 100g de seminte de susan contin aproape 100% din necesarul zilnic de calciu (1000mg), puteti sa faceti lapte de susan chiar si acasa.
Peste gras si alimente fortifiate cu vitamina D. Atat aportul de peste gras, ulei de peste dar si semintele sau uleiul de in contribuie la aportul de acizi grasi Omega 3 cu efect antiinflamator.
Bibliografie:
- https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=register.home&CFID=164122&CFTOKEN=499d60256e69a50e-1B4B1481-BD72-2DB7-996EBB1D72951245
- http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/food-and-nutrition-tips-during-self-quarantine
Lorena Crișan – Nutriționist Dietetician