5 Cereale integrale care iti vor imbunatati sanatatea

Cerealele integrale sunt acele cereale  ce nu au fost prelucrate, adica la care s-au pastrat spre a fi consumate toate partile bobului fara a se inlatura nimic. Daca aceste cerealele sunt macinate si folosite pentru a obtine un produs alimentar, atunci acest produs finit contine toti nutrientii care se gasesc si in semintele originale de cereale.

Definitie: cereala integrala este acea cereala la care s-au pastrat toate elementele nutritive (tarate, germeni si endosperma).

Care sunt cele mai consumate cereale integrale fara gluten?

Urmatoarele cereale nu contin gluten si sunt cultivate aproape pe tot globul:

1. Porumbul.  Indienii din America de Nord folosesc pentru porumb si cuvantul „maize” care in traducere inseamna „mama sfanta” sau „ datatorul de viata”. El a fost adus in Europa de catre Cristofor Columb si in prezent productia mondiala de porumb o depaseste cu mult pe cea de grau sau orez.
2. Orezul. Exista mai mult de 40.000 de varietati de orez. Orezul este cultivat de oameni de mai bine de 5000 de ani. In Asia peste 90% din populatie mananca cel putin o data pe zi orez. Usor de digerat, orezul este un aliment bogat in proteine, carbohidrati si vitamine. Orezul brun si orezul salbatic sunt ambele cereale integrale naturale. Orezul alb nu este considerat integral deoarece taratele si germenii sunt indepartate.
3. Hrisca. Aceasta planta este de fapt o pseudocereala. Boabele de hrisca sunt de fapt semintele unei plante inrudite cu rubarba si macrisul. Originara din Asia centrala, hrisca este un aliment complex cu importante valori nutritionale.
4. Quinoa este tot o pseudocereala (semintele plantei numita Talpa gastei ) originara din America de Sud. Printre cele mai cultivate tipuri de Quinoa se numara quinoa alba, rosie si neagra.
5. Amarantul a fost cultivat de azteci in urma cu 8000 de ani. Exista peste 60 de tipuri de amaranth. In multe parti ale globului se consuma nu numai semintele  ci si frunzele acestuia.

Cum ne imbunatatesc sanatatea aceste cereale?

Porumbul. Contine vitaminele B, C si E si multe minerale necesare organismului uman. Astfel 100 g de porumb asigura: 6% din doza zilnica de vitamina C, 11% din viamina B3 si B6, 16% din vitamina B5. De asemenea asigura 7% din necesarul de magneziu si mangan si 6% zinc. Mai mult decat atat, cercetatorii de la University of Reading-England intr-un studiu⁽¹⁾ publicat in 2010 au aratat ca porumbul integral favorizeaza cresterea numarului de bacterii bune din intestine, dupa numai 21 de zile.

Datorita faptului ca o portie de porumb (1 portie = 166 g) asigura 40% din DZ necesara de mangan, acesta este important pentru intarirea oaselor, a ligamentelor, tendoanelor si a muschilor.

 Orezul brun si orezul salbatic. O ceasca de orez brun gatit are 216 de calorii, 5 grame de proteine, 45 de grame de carbohidrati, 0,28 miligrame de vitamina B6 sau 14% din DZ. Aceeasi portie de orez salbatic contine 166 de calorii, 6,5 grame de proteine, 35 de grame de carbohidrati si 0,22 miligrame vitamina B6.  Vitamina B6 este implicata in procesul de producere al hemoglobinei si lipsa acesteia ar duce la anemie. Hrisca contine mai multe minerale decat multe alte pseudocereale si cereale. Dintre aceste minerale cele mai importante sunt manganul, magneziul, cuprul, fierul si fosforul. Remarcabil la hrisca este continutul bogat de flavonoide. Flavonoidele sunt fitonutrienti care protejeaza organismul actionand ca niste antioxidanti. Flavonoidele au proprietati anti-inflamatorii si anticancerigene. Este bogata in fibre, vitamine si proteine. Hrisca este alimentul ideal pentru persoanele care sufera de boala celiaca. 

Quinoa in stare cruda contine 64% carbohidrati, 14 % proteine, vitamine B, fibre si minerale. Quinoa nu contine gluten si este usor digerabila. Contine la randul ei cantitati mari de flavonoide ca quercetina si kaempferolul recunoscute pentru proprietatile lor anti-inflamatorii, anti-virale si anti-cancerigene.

Quinoa are o proprietate speciala si anume contine toti aminoacizii esentiali. Din acest motiv, este o sursa excelenta de proteine.

Amaranthul. Contine 251 calorii la 65 g de graunte crude (20% din DZ necesara), proteine si minerale. Este o pseudocereala ce contine intr-o cantitate semnificativa magneziu (40% din DZ), mangan (105% din DZ), fier (29% din DZ) si seleniu (20 % din DZ). Frunzele acestuia gatite sunt bogate in vitamina A, vitamina C, calciu si folat.

Amaranthul nu contine gluten. Uleiurile si fitosteroli din amaranth mentin LDL-ul (colesterolul „rau”) in limite normale. Contine carotenoizi si vitamina A , atat de importante pentru sanatatea ochilor. Este anti-inflamator, anticancerigen si intareste sistemul imunitar.

Referinte:

1. British Journal of Nutrition. May 2010; 21:1-4
2. https://en.wikipedia.org

Nota: DZ  – doza zilnica