Fibrele alimentare si importanta lor in alimentatie

Va invitam sa cititi mai multe detalii despre ce tipuri de fibre exista, dar si care este importanta lor in alimentatie! O alimentatie bogata in fibre asigura o buna functionare a tractului digestiv. Fibrele reprezinta acea parte din planta pe care organismul nostru nu o poate digera sau absorbi. Spre deosebire de alte componente alimentare, cum ar fi grasimile, proteinele sau carbohidratii, pe care corpul uman le digera, fibrele nefiind digerate de organism, trec prin stomac, intestinul subtire si colon aproape intacte si apoi sunt eliminate.

Fibrele sunt de doua tipuri:

• Solubile – sunt acele fibre care se dizolva in apa si se transforma intr-un material gelatinos Aceste fibre pot ajuta la scaderea colesterolului si a glucozei din sange. Fibrele solubile se gasesc in ovaz, mazare, fasole, mere, fructe, citrice, morcovi, orz si psyllium.

• Insolubile. Acest tip de fibre ajuta la miscarea bolului alimentar prin sistemul digestive si in acest fel ii ajuta pe cei care sufera de constipatie. Fibrele insolubile le gasim in faina de grau, taratele de grau, nuci, fasole si legume cum ar fi conopida, fasolea verde și cartofii.

Exista alimente cum ar fi fulgii de ovaz sau fasolea care contin atat fibre solubile cat si insolubile.

De ce sunt fibrele atat de importante? Ce beneficii ne aduc?

• Normalizeaza miscarile intestinului.
• Ajuta la mentinerea sanatatii intestinale. O dieta bogata in fibre poate reduce riscul de a dezvolta hemoroizi si pungi mici in colon (boala diverticulara).
• Scad nivelul de colesterol. Fibrele solubile ce se gasesc in fasole, ovaz, seminte de in si in taratele de ovaz fac ca nivelul colesterolului sa fie redus. De asemenea, studiile au aratat ca alimentele bogate in fibre pot avea si alte beneficii, protejand inima prin reducerea tensiunii arteriale si  a inflamatiei.
• Ajuta la controlul nivelului de zahar din sange. La persoanele cu diabet zaharat, fibrele, in special cele solubile, pot incetini absorbtia de zahar si ajuta la imbunatatirea nivelului de zahar din sange. O dieta sanatoasa care include fibre insolubile poate reduce, de asemenea, riscul de a dezvolta diabet zaharat de tip 2.
• Ajuta la atingerea senzatiei de satietate. Alimentele bogate de fibre tind sa fie mai mult de „umplere”  astfel incat mananci mai putin si te saturi mai repede.

Ce cantitate de fibre trebuie sa consumam zilnic?

Desi cercetatorii au demonstrat cat de importante sunt fibrele in alimentatie, cu toate acestea, multi oameni nu consuma fibre in cantitati suficiente.

Pentru copii se recomanda ca necesarul de fibre alimentare pe zi sa fie:

• copiii de 2-5 ani: aproximativ 15g
• copii de 5-11 ani: aproximativ 20g
• copiii de 11-16 ani: aproximativ 25g
• copiii de 16-18 ani: aproximativ 30g

In cazul femeilor cantitatea zilnica de fibre recomandata este:

• Femei 19-50 de ani 25 g
• Femei peste 50 de ani 21 g

In cazul barbatilor sunt recomandate urmatoarele valori:

• Barbati 19-50 de ani 38 g
• Barbati peste 50 de ani 30 g

Ce se poate intampla daca consumam prea multe fibre?

O dieta prea bogata in fibre poate provoca balonare si dureri abdominale. Consumul de fibre in exces, in absenta unui consum adecvat de apa, poate produce constipatia in loc sa o previna, iar in cazuri rare se poate ajunge chiar la o obstructie in tractul digestiv.

Sfaturi pentru o dieta echilibrata:

1. La micul dejun consuma cereale bogate in fibre. Consuma cel putin 15 grame de fibre pe portie. Alege cerealele fara gluten, pentru celiaci.
2. Mananca cat mai multe fructe si legume. Fructele si legumele sunt bogate in fibre, vitamine si minerale.
3. Consuma zilnic gustari bogate in fibre cum ar fi fructele uscate, nuci, seminte.
4. Inlocuiti produsele alimentare din faina alba de grau cu cele facute din cereale integrale, fara gluten.
5. Cand faceti prajituri in casa adaugati seminte sau fulgi de ovaz la briose, biscuiti sau prajituri.

Pentru o viata sanatoasa trebuie sa aveti si alte  schimbari pozitive ale stilului de viata. Astfel trebuie sa asiguri zilnic necesarul optim de lichide, sa ai activitate fizica precum si  un program regulat de somn.

Dieta fara gluten: Nu uita de fibre!

Cum sa includeti fibre intr-o dieta fara gluten.

Una dintre cele mai frecvente probleme intalnite atunci cand urmati o dieta fara gluten este lipsa fibrelor. Este posibil ca anumite alimente recomandate dietei fara gluten sa contina fibre? Aceasta este o intrebare importanta. Majoritatea produselor fara gluten sunt realizate dintr-un amidon obtinut din faina rafinata, precum faina de orez, pentru a ajuta la ingrosarea produsului. Acest proces al rafinarii elimina partea exterioara a cerealei (membrana), cea care este bogata in fibre, minerale si vitamine din grupa B. Este, astfel, necesar sa ne asiguram ca vom consuma o cantitate potrivita si constanta de fibre.

Conform LARN (nivelul recomandat de asimilare a nutrientilor in Italia), adultii au nevoie de 25-30 grame de fibre pe zi, in timp ce doza zilnica pentru copii este de 5 grame, la care se adauga cate un gram cu fiecare an adaugat la varsta lor. Asadar, doza zilnica de fibre recomandata pentru un copil de 5 ani este de 10 grame, in timp ce pentru un copil de 10 ani este de 15 grame. Fibrele trebuiesc suplimentate cu gradual si cu moderatie; un exces de fibre ar putea impiedica absorbtia unor anumite minerale precum calciu, seleniu, fier si zinc.

In functie de modul in care interactioneaza cu lichidele, fibrele se impart in doua categorii: fibre solubile si fibre insolubile.

Cand fibrele solubile vin in contact cu apa, acestea formeaza o masa gelatinoasa; astfel, acestea sunt responsabile de sentimentul de satietate pe care il resimtim dupa ce mancam si, de asemenea, regleaza absorbtia zaharurilor si a grasimilor. Fibrele ajuta si la mentinerea unei greutati sanatoase, previn bolile cardiovasculare si diabetul si reduc absorbtia colesterolului din alimente. Acestea se gasesc in fructe si in coaja lor, in leguminoase, in cartofi si morcovi. Fibrele insolubile, cele care au actiune higroscopica, sunt responsabile de reglarea functiilor intenstinale. Acestea se gasesc cu precadere in anumite tipuri de legume (brocoli, anghinare, varza) si in cerealele integrale.

Fibrele sunt, asadar, importante si intr-o dieta fara gluten, deoarece acestea ajuta la protejarea intestinului si la buna functionare a acestuia, precum si la reglarea nivelului de glicemie derivat din prezenta amidonului si a zaharurilor, sporind astfel sentimentul de satietate si limitand nivelul colesterolului si al trigliceridelor. Fibrele au si ele efect detoxifiant asupra corpului.

Iata cateva sugestii ce ii vor ajuta pe cei ce urmeaza o dieta fara gluten sa isi asigure doza recomandata de fibre: consumati cel putin 5-6 portii de fructe si legume pe zi, mancati leguminoase de 1-2 ori pe saptamana si includeti produse integrale fara gluten in dieta de zi cu zi.

Multe produse Schar fara gluten precum Pane Casereccio sau Cereale del Mastro Panettiere contin cereale sau pseudo-cereale precum hrisca si quinoa, imbogatite cu tarate de orez, seminte de in si alte ingrediente ce ajuta la introducerea fibrelor in dieta fara gluten.

Mai jos veti gasi un exemplu de meniu zilnic bogat in fibre.

• Mic-dejun: O cana de cereale fara gluten cu lapte sau doua felii de paine integrala fara gluten cu gem si un fruct
• Gustare: O portie de fructe, consumata de preferat cu tot cu coaja
• Pranz: Orez integral cu sos de rosii si o portie de fructe sau un sandvis cu legume
• Gustare: Biscuiti din cereale cu gem si suc de fructe
• Cina: Piept de pui pe gratar cu spanac si paine, fructe sau o supa bogata in legume si fasole
• Din cand in cand va puteti bucura si de un tort realizat cu Mix Patisserie – Mix C Schär si Schär Mix It Dunkel: un deliciu integral.

Referinte:

1. Anderson JW, et al. Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews.2009;67:188.
2. https://www.gannett.cornell.edu/cms/pdf/chep/upload/fiber-digestion-and-health.pdf